Меню на неделю для похудения бюджетное: план на 1200-1500 ккал

Похудение не требует дорогих суперфудов и экзотических ингредиентов. Составить эффективное меню можно из простых продуктов, которые есть в любом магазине. Главное - соблюдать дефицит калорий и баланс белков, жиров, углеводов. В этой статье ты найдёшь готовое бюджетное меню на неделю с калориями, КБЖУ и списком покупок.

Принципы бюджетного меню для похудения

Чтобы худеть без лишних трат, достаточно следовать нескольким правилам:

• Сезонные овощи и крупы - основа рациона. Капуста, морковь, свёкла, лук, гречка, овсянка стоят недорого круглый год
• Яйца и творог - доступный белок. Курица дешевле говядины, а яйца выгоднее рыбы по цене за грамм белка
• Минимум полуфабрикатов - готовые котлеты и пельмени дороже, чем сырой фарш или куриная грудка
• Планирование покупок - список на неделю помогает избежать импульсивных трат и выбросов продуктов
• Простые блюда - сложные рецепты требуют больше ингредиентов. Запечённая курица с овощами обойдётся дешевле, чем салат с авокадо и креветками

Список покупок на неделю

Перед походом в магазин проверь, что уже есть дома (соль, специи, растительное масло). Вот что понадобится:

Белковые продукты:

• Яйца куриные - 10 шт
• Творог 5% - 1 кг
• Куриная грудка - 1 кг
• Куриные бёдра без кожи - 500 г
• Молоко 2,5% - 1 л

Крупы и хлеб:

• Овсянка - 500 г
• Гречка - 500 г
• Рис круглозёрный - 300 г
• Макароны из твёрдых сортов - 300 г
• Хлеб цельнозерновой - 1 буханка (или 400 г)

Овощи и фрукты:

• Капуста белокочанная - 1 средний кочан (~1,5 кг)
• Морковь - 1 кг
• Лук репчатый - 500 г
• Огурцы свежие - 500 г
• Помидоры - 500 г
• Яблоки - 1 кг
• Бананы - 5-7 шт

Дополнительно:

• Кефир 2,5% - 1 л
• Сметана 15% - 200 г
• Масло растительное - 200 мл
• Чай, кофе без сахара - по желанию

Примерная стоимость такого набора - 1500-2000 рублей в зависимости от региона и магазина. Это ~250-300 рублей в день.

Готовое меню на неделю

День 1 (понедельник)

Завтрак: Овсянка на молоке (50 г сухой крупы, 200 мл молока), половина банана - 320 ккал, Б18/Ж8/У50

Обед: Гречка отварная (80 г сухой), куриная грудка запечённая (150 г), салат из капусты и моркови с 1 ч.л. масла - 450 ккал, Б45/Ж10/У48

Ужин: Творог 5% (200 г), яблоко - 250 ккал, Б36/Ж10/У20

Перекус: Кефир (200 мл), 1 хлебец - 150 ккал, Б8/Ж5/У15

Итого: ~1170 ккал, Б107/Ж33/У133

День 2 (вторник)

Завтрак: Омлет из 2 яиц на 1 ч.л. масла, 2 кусочка цельнозернового хлеба, помидор - 340 ккал, Б20/Ж16/У28

Обед: Куриные бёдра тушёные (150 г), рис отварной (60 г сухого), тушёная капуста с морковью - 480 ккал, Б38/Ж14/У50

Ужин: Творог (150 г) со сметаной (1 ст.л.), огурец - 200 ккал, Б24/Ж9/У10

Перекус: Банан - 100 ккал, Б1/Ж0/У23

Итого: ~1120 ккал, Б83/Ж39/У111

День 3 (среда)

Завтрак: Овсянка на воде (50 г сухой) с яблоком и корицей - 240 ккал, Б8/Ж5/У45

Обед: Макароны отварные (70 г сухих), куриная грудка (150 г), салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. масла - 470 ккал, Б42/Ж10/У52

Ужин: Яйца варёные (2 шт), капустный салат с морковью (без масла, с лимонным соком), 1 кусочек хлеба - 260 ккал, Б18/Ж12/У20

Перекус: Кефир (200 мл) - 100 ккал, Б6/Ж5/У8

Итого: ~1070 ккал, Б74/Ж32/У125

День 4 (четверг)

Завтрак: Творог (150 г) с бананом - 270 ккал, Б26/Ж8/У28

Обед: Гречка (80 г сухой), куриные бёдра запечённые (150 г), тушёная морковь с луком - 460 ккал, Б40/Ж12/У48

Ужин: Омлет из 2 яиц с помидорами, огурец - 220 ккал, Б16/Ж14/У8

Перекус: Яблоко, кефир (150 мл) - 130 ккал, Б5/Ж4/У18

Итого: ~1080 ккал, Б87/Ж38/У102

День 5 (пятница)

Завтрак: Овсянка на молоке (50 г сухой, 200 мл молока), половина яблока - 300 ккал, Б16/Ж8/У48

Обед: Рис (60 г сухого), куриная грудка (150 г), капустный салат с огурцом и 1 ч.л. масла - 450 ккал, Б42/Ж9/У50

Ужин: Творог (200 г), помидор - 230 ккал, Б36/Ж10/У12

Перекус: Банан - 100 ккал, Б1/Ж0/У23

Итого: ~1080 ккал, Б95/Ж27/У133

День 6 (суббота)

Завтрак: Яичница из 2 яиц на 1 ч.л. масла, 2 кусочка хлеба, огурец - 320 ккал, Б18/Ж16/У26

Обед: Макароны (70 г сухих), куриные бёдра тушёные (150 г), салат из капусты и моркови - 480 ккал, Б40/Ж13/У52

Ужин: Творог (150 г) со сметаной (1 ст.л.), яблоко - 240 ккал, Б24/Ж10/У18

Перекус: Кефир (200 мл) - 100 ккал, Б6/Ж5/У8

Итого: ~1140 ккал, Б88/Ж44/У104

День 7 (воскресенье)

Завтрак: Овсянка на воде (50 г сухой) с бананом - 270 ккал, Б9/Ж5/У50

Обед: Гречка (80 г сухой), куриная грудка запечённая (150 г), тушёная капуста с морковью - 460 ккал, Б45/Ж10/У48

Ужин: Омлет из 2 яиц, салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. масла, 1 кусочек хлеба - 280 ккал, Б18/Ж16/У20

Перекус: Кефир (200 мл), яблоко - 130 ккал, Б6/Ж5/У18

Итого: ~1140 ккал, Б78/Ж36/У136

Step 1: Подготовка на выходных

Отвари крупы на 2-3 дня вперёд, запеки сразу 500-700 г курицы. Храни в контейнерах в холодильнике - это сэкономит время в будни.

Step 2: Взвешивай порции

Вес круп указан в сухом виде, мяса и творога - в готовом. Используй кухонные весы хотя бы первую неделю, чтобы привыкнуть к размерам порций.

Step 3: Меняй дни местами

Если в среду удобнее съесть обед из понедельника - меняй. Главное, чтобы итоговая калорийность недели оставалась в рамках 7500-8000 ккал.

Step 4: Добавляй специи и травы

Перец, паприка, сушёный чеснок, базилик, орегано не добавляют калорий, но делают простые блюда вкуснее.

Как сэкономить ещё больше

• Покупай курицу целиком и разделывай сам - выйдет на 30-40% дешевле, чем грудка и бёдра по отдельности
• Замороженные овощи зимой часто выгоднее свежих и сохраняют больше витаминов
• Акции и скидки на крупы, яйца, творог - закупайся впрок, если срок годности позволяет
• Домашний кефир из молока и закваски обходится в 2 раза дешевле магазинного
• Яблоки сезонные (осенью) стоят в 3-4 раза меньше импортных зимой

Что делать если не наедаешься

Если чувствуешь сильный голод на таком меню:

• Увеличь порцию овощей - капуста, огурцы, помидоры дают объём при минимуме калорий
• Добавь 100-150 ккал из белка - ещё одно яйцо или 50 г творога в перекус
• Пей больше воды - 1,5-2 литра в день, иногда жажду путают с голодом
• Проверь активность - если тренируешься 4-5 раз в неделю, калорийность нужно поднять до 1500-1600 ккал

Можно ли разнообразить меню

Конечно. Вот простые замены без удорожания:

• Курица → индейка, минтай (если по акции), консервированный тунец в собственном соке
• Гречка → перловка, булгур, чечевица
• Капуста → кабачки (летом), тыква (осенью), замороженная стручковая фасоль
• Яблоки → груши, апельсины (зимой по акции)
• Творог → натуральный йогурт без добавок, кефир с отрубями

Частые вопросы