TL;DR
Слово «КБЖУ» пугает новичка сильнее, чем сам процесс. На деле это три простых действия: посчитать один раз за десять минут и потом держаться цифр. Давай пройдём их по шагам, на живом примере и без занудства.
Что такое КБЖУ простыми словами
КБЖУ расшифровывается так:
- К - калории, общее количество энергии из еды за день.
- Б - белки, строительный материал для мышц.
- Ж - жиры, нужны для гормонов и усвоения витаминов.
- У - углеводы, основное топливо для тела и мозга.
Калории решают, худеешь ты или набираешь. Белки, жиры и углеводы решают, из чего складывается эта калорийность и как ты при этом себя чувствуешь. Подробнее термин разбираем в словаре: КБЖУ.
Чтобы снизить вес, трать меньше калорий, чем сжигаешь. Для набора всё наоборот. Остальное - детали, которые делают путь комфортным.
Шаг 1. Посчитай свою норму калорий
Норма - это сколько энергии тело тратит за сутки. Считается в два действия.
Сначала базовый обмен (сколько сгорает в полном покое) по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- Мужчины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст + 5
- Женщины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст - 161
Потом умножаешь результат на коэффициент активности:
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий, почти без движения | 1.2 |
| Лёгкая активность, 1-2 тренировки в неделю | 1.375 |
| Средняя, 3-4 тренировки | 1.55 |
| Высокая, 5-6 тренировок | 1.725 |
Получившееся число - твоя суточная норма, при которой вес стоит на месте. От неё и пляшем.
Шаг 2. Поставь цель: дефицит или профицит
Сама по себе норма ничего не меняет. Меняет её сдвиг:
- Чтобы худеть, отними от нормы 15-20 процентов. Это дефицит калорий - тело добирает недостающую энергию из жировых запасов.
- Чтобы набирать массу, прибавь 10-15 процентов. Это профицит калорий.
- Чтобы держать форму, оставь норму как есть.
Не гонись за большим дефицитом. Минус 15-20 процентов дают стабильный результат без постоянного голода и срывов. Резать вдвое - прямой путь бросить через неделю.
Шаг 3. Разнеси калории на белки, жиры, углеводы
Теперь общую калорийность делим на нутриенты. Ориентиры для новичка:
- Белки: 1.6-2 грамма на килограмм веса. В 1 грамме белка 4 калории.
- Жиры: 0.8-1 грамм на килограмм веса. В 1 грамме жира 9 калорий.
- Углеводы: всё, что осталось от калорийности. В 1 грамме углеводов 4 калории.
Сначала считаешь белки и жиры от своего веса, переводишь их в калории, а остаток отдаёшь углеводам. Звучит громоздко, но на примере станет ясно.
Пример расчёта для новичка
Возьмём девушку: 30 лет, 65 кг, рост 165 см, лёгкая активность, цель - снизить вес.
Базовый обмен
10 × 65 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 = около 1370 калорий.Суточная норма
1370 × 1.375 = примерно 1880 калорий - столько нужно, чтобы вес стоял.Дефицит 17 процентов
1880 минус 17 процентов = около 1560 калорий в день на снижение веса.Разносим на нутриенты
Белки 120 г (480 кал), жиры 55 г (495 кал), углеводы - остаток около 145 г (585 кал).
Итог для неё: 1560 калорий, 120 г белка, 55 г жиров, 145 г углеводов. Держись этих цифр как ориентира, точность до грамма не нужна. Отклонение в 50-100 калорий погоды не сделает.
Как считать КБЖУ каждый день, не сходя с ума
Посчитать норму один раз просто. Настоящая сложность в другом - каждый день взвешивать еду, искать продукты в таблицах и складывать цифры. Именно на этом этапе большинство бросает. Дело не в сложности - в скучной рутине.
Пара способов упростить:
- Собери 5-7 привычных блюд и посчитай их один раз - дальше просто повторяй.
- Готовь простое: чем меньше составных блюд, тем легче считать.
- Не гонись за идеальной точностью. Стабильные 90 процентов лучше идеальных, но брошенных на третий день.
А можно не считать руками совсем. В FitoPV ты фотографируешь тарелку, а AI сам определяет блюдо и считает калории и КБЖУ. Норму под твою цель он тоже рассчитывает сам и показывает, укладываешься ты в неё или нет.
Не хочешь считать вручную - открой FitoPV в Telegram. Первые 3 дня бесплатно: скинь фото еды и получи готовый расчёт КБЖУ и план под свою цель.
Частые ошибки новичков
- Считают только калории, забыв про белок. На дефиците без белка уходят мышцы, а не жир. Тело выглядит хуже при том же весе.
- Ставят слишком жёсткий дефицит. Минус половина калорий - это голод, срыв и откат назад.
- Забывают про масло и соусы. Ложка масла это 100-120 калорий. За день такие мелочи легко превращаются в лишние 400.
- Взвешивают еду готовой, а не сырой. Крупа и мясо меняют вес при готовке, а таблицы обычно даны на сырой продукт.
- Бросают на второй неделе. Устают от рутины подсчётов. Тут и помогает система, которая считает за тебя.
FAQ
Частые вопросы
Источники
- Mifflin MD, St Jeor ST и соавт. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Рекомендации по потреблению белка: Международное общество спортивного питания (ISSN), позиция по белку и упражнениям, 2017.