Крепатура после тренировки: что делать и как быстрее восстановиться

TL;DR

Что такое крепатура и откуда она берётся

Крепатура - это отсроченная мышечная боль, которая появляется через 8-24 часа после тренировки и достигает пика на второй-третий день. Научное название - DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Почему болит? Во время тренировки в мышечных волокнах образуются микроразрывы. Это не травма - это нормальный процесс адаптации. Организм чинит эти микроповреждения, и мышца становится чуть сильнее и выносливее.

Особенно сильная крепатура бывает:

• после первой тренировки или долгого перерыва
• когда пробуешь новое упражнение
• при резком увеличении нагрузки
• после упражнений с фазой растяжения (приседания, выпады, румынская тяга)

Важно: крепатура - не показатель эффективности тренировки. Можно прогрессировать вообще без боли, если грамотно увеличивать нагрузку.

Крепатура vs травма: как отличить

Не всякая боль после тренировки - это нормально. Вот признаки того что всё в порядке:

Если у тебя острая боль, отёк, онемение или боль не проходит неделю - это повод показаться врачу.

Что делать с крепатурой: 6 работающих способов

1. Лёгкая активность лучше полного покоя

Парадокс: лёгкое движение снимает боль лучше чем лежание на диване. Кровоток ускоряется, продукты распада выводятся быстрее.

Что подойдёт:

• 20-30 минут ходьбы
• лёгкое кардио на пульсе 100-120
• плавание или аквааэробика
• йога или стретчинг

Не надо выкладываться - интенсивность должна быть 3-4 из 10.

2. Массаж и миофасциальный релиз

Массаж роликом или мячиком разбивает спазмы и улучшает кровоток. Прокатывай больные мышцы 1-2 минуты, медленно, останавливаясь на болезненных точках на 20-30 секунд.

Можно руками: просто разминай мышцы лёгким нажатием, как тесто.

3. Контрастный душ или тёплая ванна

Тепло расслабляет мышцы и улучшает кровоток. Контраст (30 секунд тёплая - 10 секунд прохладная, 5-7 циклов) работает ещё лучше.

Лёд в первые сутки можно, но исследования показывают что он замедляет адаптацию мышц - так что злоупотреблять не стоит.

4. Достаточно белка и калорий

Мышцам нужен строительный материал для восстановления. Минимум 1.6-2 г белка на кг веса в день. Если ты на дефците калорий для похудения - не режь белок, режь жиры и углеводы.

Примеры:

• 150 г курицы = 30 г белка
• 200 г творога 5% = 30 г белка
• 2 яйца + 100 г греческого йогурта = 20 г белка

Подробнее как считать белок - в статье про КБЖУ.

5. Нормальный сон

Во сне вырабатывается гормон роста, который чинит мышцы. Меньше 7 часов - восстановление затягивается.

Если проблемы со сном - почитай нашу статью про связь сна и похудения, там много практических советов.

6. Не пропускай следующую тренировку

Да, звучит странно. Но лёгкая тренировка на те же мышцы (с весом 40-50% от рабочего) реально снимает боль. Кровоток разгоняется, мышцы разогреваются - и уже легче.

Если боль сильная - сделай другую группу мышц. Болят ноги - потренируй верх.

Как избежать сильной крепатуры в будущем

Полностью избежать не получится (и не нужно), но можно снизить до комфортного уровня:

1. Не прыгай в нагрузку с места в карьер

   Первая неделя - учись технике с лёгкими весами или вообще без веса. Вторая - добавь 20-30% нагрузки. Третья - ещё 20-30%. Это называется прогрессия нагрузки - основа любого прогресса без травм.

2. Разминайся перед тренировкой

   5-10 минут лёгкого кардио + суставная разминка + 1-2 разминочных подхода с пустым грифом. Холодные мышцы рвутся легче.

3. Заминка и растяжка после

   5-10 минут стретчинга после тренировки. Не глубокого - просто потянуть мышцы, которые работали. Это помогает вывести продукты распада.

4. Не увеличивай нагрузку больше чем на 10% в неделю

   Это касается и веса на штанге, и количества повторений, и длительности тренировки. Резкий скачок = гарантированная крепатура.

Когда крепатура мешает прогрессу

Бывает перегнул - и неделю не можешь нормально тренироваться. Как быть?

Правило: если крепатура мешает выполнять упражнение технично - отдохни ещё день. Если можешь сделать технично, но с дискомфортом - делай с весом 60-70% от обычного.

Пример: делал приседания 80 кг на 10 раз, ноги болят. Через 2 дня попробуй 50 кг на 10-12 раз, медленно и чисто. Это разгонит кровь и ускорит восстановление.

Мифы о крепатуре

Миф 1: "Нет боли - нет роста"

Нет. Мышцы растут от прогрессии нагрузки, а не от боли. Опытные атлеты почти не испытывают крепатуру - и растут отлично.

Миф 2: "Это молочная кислота"

Молочная кислота выводится из мышц за 30-60 минут после тренировки. Крепатура - это микроразрывы волокон и воспаление, совсем другой процесс.

Миф 3: "Надо потренироваться ещё интенсивнее чтобы прошло"

Тяжёлая тренировка на больные мышцы только усугубит повреждения. Лёгкая - да, поможет. Тяжёлая - загонишь себя в перетренированность.

Миф 4: "Если нет крепатуры - тренировка была зря"

Крепатура - показатель непривычной нагрузки, не эффективности. Если ты регулярно тренируешься и прогрессируешь - всё идёт как надо, даже без боли.

FAQ

Источники

1. Cheung K., Hume P.A., Maxwell L. "Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors" // Sports Medicine, 2003. Обзор методов восстановления при DOMS.
2. Schoenfeld B.J. "Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?" // Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. О связи крепатуры и роста мышц.
3. Dupuy O. et al. "An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques" // Frontiers in Physiology, 2018. Мета-анализ техник восстановления после тренировок.